V sredini februarja sem se odločila, da začnem z osebnim programom treningov in prilagojenega načina prehranjevanja. Strukturiran in ciljno usmerjen program bo trajal do konca junija – cilji so zastavljeni in program je zapisan. Podobnih načrtovanih in ciljno usmerjenih programov se lotevam že tri leta, vedno poskusim kaj drugače in kaj novega. Tako se učim o svojem telesu, kako name vplivajo različne vaje, programi, način prehranjevanja ipd. Učim se poslušati svoje telo – da bom čez nekaj let lahko vse to, kar počnem sedaj, počela samo na podlagi poznavanja in poslušanja svojega telesa /intuitivno. Zaenkrat še moja intuicija ne stoji povsod na »svojem mestu«. Intuicija ni samo to, da poslušaš svoje telo – če ob tem ne znaš pravilno brati sporočil, ki ti jih daje.
Letošnji program sem v celoti načrtovala in sestavila sama, zato se ga extra veselim.
Kaj je drugače pri tem programu? Vsebuje še psihološki del – vpliv »diete”/kaloričnega deficita in treningov na način razmišljanja/odnosa do celotnega procesa. Ta del želim deliti s tabo in zato sem te povabila k sodelovanju, da uspe meni in tudi tebi. Ker kaj – vsem nam lahko uspe doseči to, kar si želimo!
Naj razložim bolj podrobno kakšen je moj program in kako ga lahko uporabiš tudi ti.
Preden opišem področja – je za vsa področja pomembno in enako velja sledeče. Moje telo je moje telo in tvoje telo je tvoje telo. To kar ustreza meni, ni nujno, da bo tudi tebi. Vsak izmed nas je drugačen po karakterju, vzgoji, okolju, načinu razmišljanja in dojemanja, genetski zasnovi, odnosih itn., zato je nujno potrebno gledati celostno in poiskati način, ki deluje na tebi/sebi. So splošne smernice na področju prehrane/treningov, ki so znanstveno dokazana dejstva saj držijo in veljajo pri vseh (ali skorajda vseh) posameznikih ter jih je potrebno upoštevati pri dosegi zastavljenega cilja. Sočasno jih pa prilagajati posamezniku.
Torej…
PREHRANA:
Potrebno je najti svoj način prehranjevanja, ki ustreza tebi in te vodi k željenemu cilju, saj popolna enak način prehranjevanja, ki ustreza meni, ni nujno, da bo tudi tebi. Pri svojem programu se držim nekaterih osnovnih prehranskih smernic (ki so znanstveno dokazane, da delujejo):
*
Uživam čim bolj naravno in preprosto hrano (Npr: riž/ajdova kaša/prosena kaša/leča + beljakovinska priloga + maščobe v obliki oreščkov, avokada,… ne uživam vnaprej pripravljenih pakiranih jedi).
Izogibam se »nepotrebnim« dodatkom, kot so razne omake, ojačevalci okusa, arome itn. To pomeni, da ne dodajam živil, ki popestrijo jedi, da so bolj okusne, le začimbe.
Večina obrokov je sestavljenih iz vseh treh makrohranil (B, OH in M) razen v primeru, ko katere od makrohranil v določenem dnevu več ne potrebujem oz. sem zadostila njen vnos. To prilagodim tudi sladkorni bolezni oz. potrebam urejenega sladkorja v krvi.
Moj dnevni kalorični vnos je prilagojen mojim energijskim potrebam. Bazira na kaloričnem deficitu (manjšem vnosu kalorij, kot so moje dnevne energijske telesne potrebe). Kalorični vnos tekom vseh dni v tednu razporedim tako, da zadostim tedenski kalorični deficit (kar pomeni, da je moj tedenski vnos še vedno zmanjšan in nastavljen za izgubo kg, vendar nekoliko višji na dan treninga).
Pazim na zadosten vnos beljakovin (2g na 1kg telesne teže) in časovno razporeditev vnosa beljakovin. Ostale kalorije razporedim med maščobe in ogljikove hidrate – oboje znižujem proti koncu diete, kar ne sme predstavljati časovno preveč dolgotrajnega procesa.
Namen trenutnega programa je, da kalorični vnos zmanjšujem postopoma, vendar je ciljno nastavljen na določeno izgubo kilogramov (predvsem na račun telesne maščobe). Po končanem programu bom dnevni kalorični vnos postopoma zviševala, da ne povzročim vseh kontra efektov, ki si jih po končani dieti nihče ne želi. Vendar je to lahko mentalno celo še težji proces, kot je bil proces same diete/kaloričnega deficita.
Še vedno jem ogljikove hidrate, vendar jih večinoma razporedim pred in po treningu. Tudi vnos ogljikovih hidratov prilagajam sladkorju v krvi.
Uživam polnozrnate vire OH in izbiram živila z nižjim glikemičnim indeksom.
Izogibam se maščobam, kot so razna rastlinska in živalska olja ter namazi. Predvsem pazim s katero kombinacijo živil jih kombiniram.
*
In še to, kar je naj bolj pomembno. Vztrajnost, doslednost in jeklena volja.
“CONSISTENCY IS THE KEY. “
Phil Graham (The Diabetic Muscle & Fitness Guide)
TRENINGI:
Zgodba je ista, kot pri prehrani. Za dosego željenega telesnega cilja je potrebno izbrati in upoštevati znanstveno dokazane načine/principe treninga, ki za to veljajo. »There is no way around.«
Najprej je potrebno opredeliti cilj, ki si ga želimo oz. ga imamo. Na podlagi cilja, ki ga imamo šele lahko izberemo pravi način/vrsto treninga, ki nas bo do cilja pripeljal.
Ob tem je potrebno ozavestiti kaj si v resnici želimo. Je ta cilj res takšen, ki si ga zase želimo? Ali je to morda cilj, ki si ga želimo zaradi okolice, partnerja, prijateljic, socialnih omrežij itn. in se z njim želimo le dokazati? Še kako pomembno je, da izberemo cilj, ki si ga v prvi vrsti želimo zase in v sebi. Le tako bomo pri uresničevanju cilja lahko vztrajali in iz sebe črpali notranjo motivacijo.
*
Kakšni so torej moji treningi:
Moji treningi so treningi z utežmi sestavljeni iz kompleksnih vaj (squat, dead lift, hip trust, overhead press, pull up, back and walking lunges,…).
Izvajam 4 treninge tedensko po 90 min, kjer so vključene vse zgoraj zapisane vaje in še več. Vaje izvajam z največjo obremenitvijo, ki je primerna zame.
V treninge vključujem še izolacijske vaje, vaje z band-i in vaje na napravah (redkeje). Vsak trening vključuje še ogrevanje in aktivacijo ter se zaključi z raznimi manj obremenitvenimi (pump) vajami.
Tedensko dodajam cardio v obliki sprehodov s psom in ljubiteljskega teka v naravi. S takšno obliko treningov ne pretiravam in pazim, da telesa ne obremenjujem preveč. Vse kratke in visoko intenzivne treninge (HIIT) izvajam šele v zadnjih 6ih tednih programa.
*
Zelo pomembno vlogo pri izvajanju treningov igra: fokus (zbranost in osredotočenost na trening ter vajo, ki jo izvajaš), pravilna izvedba vaj, mind-muscle connection, intenziteta, tempo (upoštevanje časa počitka in izvajanja vaje) ter veselja do tega, kar počneš.
Treningi so naporni in težki – obenem pa ravno v tem uživam, saj vem, da grem tudi zaradi tega cilju in rezultatu naproti.
*
Moj nasvet zate:
Ozavesti kaj si želiš in kakšen je tvoj cilj – natančno opredeli ali celo zapiši svoj cilj. Sestavi si (najbolje s pomočjo osebnega trenerja oz. osebe, ki ima na tem področju dovolj kvalitetnega znanja) svoj plan treningov in jih vztrajno in dosledno izvajaj. Ne obremenjuj se s tem, da boš imel/a kdaj manj ali nič motivacije, da boš utrujen/a, da boš želel/a obupat, ne boš videl/a pričakovanih rezultatov (ki po navadi sploh niso realni, ampak so samo naše sanje, saj čas radi prehitevamo) in tako naprej.
Daj vsak trening vse od sebe. Bodi vsak trening miselno tam in ne pusti se komurkoli in čemurkoli, da odvre tvoj fokus. Delaj to zase. Naj ti bo težko in naporno, ampak ob tem uživaj – ker to delaš zase in svoje rezultate. Brez sprememb, tudi telesnih rezultatov/sprememb ne bo. Bodi vztrajna in dosledna.
” CONSISTENCY IS THE KEY.”
Phil Graham (The Diabetic Muscle & Fitness Guide)
KAJ PA TISTI PSIHOLOŠKI DEL:
Hja, kaj je pa z njim. K sodelovanju v tem programu sem te povabila ravno iz tega razloga. Ne bi bilo prav, da bi sledil/a enakemu načinu prehranjevanja (in kaloričnemu vnosu) kot jaz in ne bi bilo prav, da bi kopirala moj plan treningov. Zakaj ne? Ker te ne poznam, ne vem kakšne so tvoje želje in cilji, zmožnosti in sposobnosti, moč, vzdržljivost, zdravstveno stanje itn. Tako ne bi dosegel/la tega kar si želiš in na koncu bi bila samo razočarana nad seboj in še nad menoj – saj ti nisem pomagala na pravi način.
Kako pa lahko pomagam? Ali pa ti dam kakšen nasvet, moč, idejo? Skozi pretekle diete in programe sem spoznala moč psihe/glave, ki začne delati prav po svoje, kadar nastopijo spremembe v načinu prehranjevanja in obremenitvenega treniranja. Velikokrat sem že ravno iz tega razloga skrenila s poti. Nisem dosegla željenih rezultatov – podlegla sem glavi, ki je želela moje telo ohranit v homeostazi, ki jo sedaj ima (to pomeni ohranjati takšno telesno maščobo, kakršne je navajena).
Spraševala sem se: Zakaj pa meni ne uspe? Ko pa sem se toliko naučila, poznam prehrano in vem kako naj treniram. Vse to vem, a se mi vseeno zalomi. Vsa ta leta sem se veliko ukvarjala z mojim psihološkim področjem. Zato sem se odločila, da ta del delim s teboj. Vsak teden te bom peljala skozi različne psihološke vaje/vprašanja, ki ti bodo pomagala, da bo uspelo tudi tebi! Zase vem, da mi bo ob upoštevanju vaj, ki sem jih sestavila, uspelo tokrat točno tako, kot sem si zadala. In vem, da lahko tudi tebi!
Če si ob branju začutil/a, da to potrebuješ tudi ti… bodi z mano na socialnih omrežjih ter tukaj na blogu.
Vprašaj se: KAKŠEN JE TVOJ CILJ? Napravi si NAČRT (program treningov in prehrane), ki bo ustrezal tebi in tvojim ciljem. Sledi mi z vajami, ki jih bom delila in verjamem, da bo uspelo tudi tebi. .
Veselim se vseh rezultatov, ki nas že komaj čakajo.
Lana
Več o mojem programu…